El tiempo y la luz

Todo buen cazador de atardeceres sabe que el deleite que provoca su contemplación obedece a la combinación del tiempo y la luz. No vivimos dos atardeceres iguales: los hay fugaces que resultan anodinos y los hay dignos de ser saboreados lentamente y en buena compañía. Recuerdo un atardecer en la Pointe du Raz, en Bretaña, donde estuve observando caer el sol en el horizonte durante más de una hora. Para mí, que soy una urbanita impenitente, los atardeceres consiguen el milagro de conectarme con la naturaleza.

Hoy es 23 de junio y, según la tradición, viviremos la noche más corta del año, esta vez sin hogueras en la playa. Parece el día indicado para hablar sobre nuestra relación con la luz y el transcurso del tiempo. Pedram Shojai nos invita a experimentar la influencia de la luz en nosotros y nos pide que observemos cómo nos sentimos con la primera luz de la mañana, en la intensidad del mediodía y con los últimos rayos del sol al atardecer.  De esta forma, introduce el concepto de “ritmos circadianos”, que son procesos biológicos con frecuencia diaria.

Desde la aparición de la vida en la tierra, los seres vivos nos hemos acostumbrado al tránsito de la claridad a la oscuridad y viceversa en las 24 horas que le lleva a nuestro planeta girar alrededor del sol. Este ciclo ha modelado nuestros procesos biológicos de vigilia y descanso, de forma que la producción de hormonas que nos lleva a descansar o a estar despiertos depende principalmente de nuestra exposición a la luz. 

Los estudios llevados a cabo por Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, que les hicieron merecedores del Premio Nobel de Medicina en 2017, demuestran la existencia de un gen (period) en el núcleo de nuestras células, responsable de los ritmos circadianos. Este gen responde a la acción de la melatonina segregada por la glándula pineal, en respuesta, a su vez,  al estímulo del núcleo supraquiasmático (NSQ), situado en el hipotálamo, que es el que recibe la información sobre la luz captada por nuestros ojos y regula todo el proceso basándose en dos parámetros: intensidad y espectro. Los períodos de actividad, en los que el NSQ inhibe la producción de melatonina, coinciden con los momentos de mayor intensidad de la luz y en los que el espectro de luz solar predomina la gama azul; mientras que la producción de melatonina está asociada a los períodos de menor intensidad en los que predomina la gama de los amarillo-rojizos. Toda esta explicación científica tiene como objetivo servir de introducción a dos cuestiones que afectan a nuestro día a día.

La primera de estas cuestiones es que la alteración  de los ritmos circadianos le pasa factura a nuestra salud y a nuestro bienestar. Esto es fácil de comprobar en alteraciones radicales: el jet lag es la respuesta de nuestro organismo ante el impacto de un viaje transoceánico en nuestro reloj biológico. Sin embargo, tal vez sea más relevante el efecto que en la regulación de estos ritmos tienen factores más habituales: nuestro organismo está habituado a regularse por la luz solar y la aparición de la luz eléctrica, en particular de aquellas que utilizan las gamas azules del espectro como las primeras luces led o las pantallas de tablets, teléfonos, etc.,  altera nuestro reloj biológico al inhibir la producción de melatonina y afectar a la transición de la vigilia al sueño. De ahí que la exposición a este tipo de luz durante la noche se esté relacionando con incrementos de la ansiedad y el estrés debido a la acumulación de cansancio y al insomnio.

La segunda cuestión se refiere a que cada uno tenemos nuestro propio ritmo circadiano, que responderá a uno de los cronotipos o patrones generales, definidos en función de cómo actúa la melatonina sobre nuestro organismo:

  • Cronotipo matutino (alondras): Son aquellos que alcanzan el pico de melatonina antes de la medianoche. Su período natural de sueño se produce entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Son más productivos en las primeras horas del día.
  • Cronotipo vespertino (búhos): Alcanzan el pico de melatonina hacia las 6 de la madrugada, de ahí que su período natural de sueño se retrase: de 3 de la madrugada a las 11 del día siguiente. Su creatividad y productividad es mayor a última hora del día.
  • Cronotipo intermedio: Donde se engloba más de la mitad de la población, cuyo período natural de sueño se encuentra entre la medianoche y las 8 de la mañana.  Algunos distinguen dos cronotipos adicionales que asocian a otros dos animales: los osos, que mantienen su nivel de actividad generalmente estable durante las horas centrales del día, y los delfines, que se caracterizan por tener un sueño muy ligero y no descansar bien.

Además, debemos saber que estas pautas no son constantes a lo largo de la vida: los niños nos despiertan a los adultos y nosotros despertamos a los adolescentes, los ancianos duermen menos por la noche y más durante el día…

Como ves, este tema justifica un Premio Nobel y que yo me enrolle más de lo habitual. Así que, para cerrar, te dejo algunas propuestas que surgen de la reflexión sobre todo lo comentado:

  • Adapta tu agenda a tus niveles de energía, en la medida de lo posible: Conocer tu cronotipo puede ser muy útil en términos de mejora de la productividad. Si ésta se concentra a primera hora, a última o en las horas centrales, elige esos momentos para llevar a cabo las tareas que van a requerir de ti una mayor concentración, discernimiento o creatividad.
  • Se amable y empatiza con los que te rodean: si tu ritmo y el suyo no se adaptan, ahora sabes que puede existir una razón biológica para ello. Antes de colgarles una etiqueta, tal vez podáis tener una conversación sobre ritmos circadianos y llegar a un acuerdo que mejore vuestra interrelación.
  • Practica una buena higiene del sueño. No se trata de volver a la luz de las velas, sino de ser consciente del impacto de determinados tipos de luz en nuestro descanso. Si queremos rendir a tope, necesitamos descansar a tope. Hábitos como trabajar con el portátil en la cama, dejar que la televisión nos arrulle o navegar en redes sociales antes de dormir tienen un impacto directo en la calidad y la cantidad de nuestro descanso. Hay muchas alternativas que los humanos llevamos practicando antes de ir a dormir mucho antes de que la tecnología invadiera nuestra vida. Seguro que puedes retomar alguna.
  • Y, por último, disfruta de los atardeceres (o de los amaneceres) todas las veces que puedas.

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